Cuando escuchamos hablar de la dieta vegetariana nos surgen
multitud de dudas:
¿en qué consiste? ¿es lo mismo ser vegano que ser vegetariano? ¿es bueno o malo seguir este tipo de dieta? Si los vegetarianos no consumen carne animal ¿de dónde se obtienen las proteínas? ¿obtenemos todas las vitaminas necesarias con este tipo de dieta?
¿en qué consiste? ¿es lo mismo ser vegano que ser vegetariano? ¿es bueno o malo seguir este tipo de dieta? Si los vegetarianos no consumen carne animal ¿de dónde se obtienen las proteínas? ¿obtenemos todas las vitaminas necesarias con este tipo de dieta?
Comúnmente conocemos el término “dieta vegetariana” como
aquel tipo de alimentación en la que no se consume carne.
Pero para entender qué es y en qué consiste, primero vamos a
definir los distintos tipos de esta dieta:
·
Dieta
lacto-vegetariana: no se incluye carne; se consumen alimentos de origen
vegetal y se incluyen la leche y los productos lácteos.
·
Dieta ovo-vegetariana:
se consumen alimentos vegetales y se incluyen los huevos.
·
Dieta
ovo-lacteo-vegetariana: se consumen alimentos de origen vegetal, productos
lácteos y huevos.
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Dieta
vegana: conocida como estrictamente vegetariana. En esta dieta se excluye
la carne y todos los productos de origen animal (huevos y productos lácteos).
Esta dieta se basará en cereales, legumbres, verduras, algas, frutas, frutos
secos y semillas.
A continuación
algunos aspectos a tener en cuenta en las dietas vegetarianas:
¿Las proteínas?
Si se lleva a cabo una dieta vegana (en la que no se
consumen productos de orígen animal) ¿De dónde obtenemos este macronutriente?
Tanto los productos de origen animal como los de origen
vegetal contienen proteínas, si bien las proteínas que obtenemos de los
productos de origen animal son de alto valor biológico, las de origen vegetal
poseen aminoácidos limitantes.
Para quienes sigan una dieta vegana esto se puede solventar
combinando alimentos de origen vegetal cuyos aminoácidos limitantes los contengan
otros alimentos.
Un ejemplo de esta combinación serían las lentejas con
arroz: el arroz tiene como aminoácido limitante la lisina y las lentejas la
metionina, pero ambas legumbres se complementan porque el aminoácido de una lo
contiene la otra.
El problema de la
vitamina B12 (cianocobalamina) en la dieta vegetariana.
El problema radica en que no existen buenas fuentes de B12
en alimentos de origen vegetal.
No es que no existan alimentos de origen vegetal con
contenido en B12; los hay, pero la biodisponibilidad de esta vitamina en ellos
es casi inexistente.
Ciertas algas como la espirulina contienen B12, pero esta
concentración corresponde a una análoga inactiva de esta vitamina. Por lo que
no es aprovechable por nuestro organismo.
No obstante, recientemente salió a la luz un estudio
publicado en el Journal of Medicinal Food en el que se detalla que el alga Chlorella Pyrenoidosa (un alga
unicelular) contiene B12 biodisponible y que, además, es probado sobre una
muertra poblacional con déficit de B12 demostrando dicha biodisponibilidad.
Aquí más detalles del estudio: http://www.dimequecomes.com/2015/10/actualizacion-sobre-la-b12-es-el-alga.html
Los alimentos de origen animal ricos en B12 son: el marisco,
el hígado, el pescado, la carne, los huevos, la leche, el queso o el yogurt.
Para más información haz clic aquí: http://vitaminas.org.es/vitamina-b12-alimentos
Esto sólo puede significar una cosa: si se lleva a cabo una
alimentación vegana o una alimentación ovo-lacteo-vegetariana con bajo consumo
de huevos y productos lácteos es necesario tomar suplementos de vitamina B12
para evitar una deficiencia.
Hablando de hierro…
Sabemos que el hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no
hemo; y que los fitatos y oxalatos de los vegetales son inhibidores de la
absorción de minerales como el hierro. Pero también sabemos que una adecuada
ingesta de vitamina C incrementa la absorción del hierro; por
consiguiente, si se sigue una dieta
vegetariana con un consumo de vitamina C adecuado contrarresta los efectos de
los fitatos.
En cuanto al calcio
Se piensa que la principal fuente de la que obtenemos el
calcio es la leche y los productos lácteos, pero siendo una buena fuente de
calcio no es el único alimento que nos aporta este mineral.
Algunos alimentos de origen vegetal que nos aportan calcio
son: los frutos secos, brócoli, coliflor, leche de soja, alubias blancas,
semillas de sésamo…
Los frutos secos, por ejemplo contienen más del doble de la
cantidad de calcio por cada 100 gramos que la leche. Y aunque la fracción
absorbible de calcio de los frutos secos es menor que la de la leche su
absorción sigue siendo mayor.
Además, la absorción de calcio y la prevención de la
osteoporosis vienen determinadas por otros factores como la ingesta de vitamina
D o la realización de actividad física. Por lo que si se lleva una adecuada
ingesta de nutrientes y se realiza actividad física con regularidad, el llevar
una dieta vegana no tiene por qué comprometer la salud ósea.
¿Cómo consumir los
alimentos vegetales, crudos o cocinados?
Hay que consumir tanto alimentos vegetales crudos como
cocinados. Puesto que tenernos que tener en cuenta que se pierden vitaminas
hidrosolubles en los procesos de cocción y vitaminas termolábiles.
Recientemente ha emergido una tendencia que se llama crudiveganismo, que se trata de no sólo
consumir alimentos estrictamente de origen vegetal sino que además que éstos sean
consumidos crudos.
Este tipo de dieta no tiene porqué ser perniciosa siempre y
cuando se ingieran los nutrientes que el cuerpo necesita y un suplemento de
B12.
¿Entonces es
saludable la dieta vegetariana?
Al igual que la dieta omnívora, si no conocemos qué debemos
comer, en qué cantidad y con qué frecuencia, podemos terminar llevando una mala
dieta.
Si se sabe llevar una dieta vegetariana adecuadamente
planeada para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, evitando
tanto los defectos como los excesos, no tiene por qué ser perjudicial.
Bibliografía:
Dr. Joan Sabaté. Nutrición vegetariana. Editorial
Safeliz. Disponible en: https://books.google.es/books?id=aqytoY_NGPQC&printsec=frontcover&hl=es&source=gbs_ge_summary_r&cad=0#v=onepage&q&f=false
Blog de nutrición vegetariana de Lucía Martínez Argüelles
Graduada en Nutrición y Dietética Humana por la UCAM: http://www.dimequecomes.com/
Estudio: “Posición de la Asociación Americana de Dietética:
las dietas vegetarianas”. Fuente: Journal of the American Dietetic Association.
Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/202437.pdf
